いい眠りしていますか？今日からできるいい眠りレポート7

 

 

 

食事をきちんととっていますか

 

お風呂はいい睡眠に有効な手段です

 

大事な寝る前１時間・・・・

 

 

 

その五；きちんとした食事をとろう　不眠は肥満と便秘にも関係あります

 

　良く眠れるには「食」も大きく関わってきます。

 

快眠を誘う睡眠ホルモン「メラトニン」は食材とくに根菜類の中に多く含まれ

 

います。又多くの野菜が持つビタミンB群はメラトニンの生成、吸収を助ける

 

役割を持っています。

 

 

 

栄養学的には穀類、豆類、野菜を多く食べることが快眠を生む秘訣といえます。

 

さらに、夕食後から眠りに就くまでに消化器の活動を終わらせることは快眠の

 

絶対条件です。満腹のまま眠りに就いても質のいい眠りは得られません。

 

お休みモードである｢副交感神経｣が優位になりきらないからです。

 

 

 

　それどころか、睡眠にはエネルギーの使用を制限し保存する働きもあります

 

(動物の冬眠など）からだは睡眠モードになると炭水化物は脂肪として蓄積されます。

 

夕食が遅くなった時やお夜食は軽めで消化のいいものにしましょう。

 

消化が良く、メラトニンをたっぷり含んだ穀類豆類。

 

ビタミンB群を含み栄養吸収を助ける野菜類。　それが快眠食の基本です。

 

 

 

要するに日本の伝統食を見直し、毎日の食事を楽しむ。

 

それこそが快眠への近道なのです。

 

 

 

　睡眠中には消化器官の清掃がおこなわれています。

 

未消化物や老廃物を取り去り、便として送り出し、胃腸の活動を休ませます。

 

このように胃腸が十分に休息をとれないと、翌日の朝、便意がなくなり便秘

 

になりやすくなります。肥満と便秘は夜の睡眠と大きく関わっています。

 

 

 

 

 

その六；お風呂を上手に利用しよう

 

　一日の終わり、湯船にゆったりとからだを浸す心地よさは何ともいえないものです。

 

　ポイントをおさえた入浴法をおこなえばその効果はさらに高まり、快眠への心強い

 

味方となるでしょう。お湯の温度は３８～４０度のお湯にのんびり２０分以上つかる

 

ことコツです。ぬるめのお湯はお休みモードである副交感神経を優位にして、心身

 

をリラック状態にしてくれます。あたたまることで血管が広がって血液循環が良くなり、

 

発刊も促されます。汗をかけば老廃物が排泄され、さらに放熱効果から深部体温も下がる

 

ので、その後の寝つきを良くしてくれます。

 

深部体温が下がることで心身が休止状態になり眠りが深まります

 

　ぬるめのお湯にゆったりつかる・・・・長湯になりますので・・・

 

心臓などへの負担を考えると半身欲がおすすめです。

 

又アロマの香りを楽しんだり、お風呂の照明を白熱灯に変えたりして、

 

ゆったり感を楽しむとリラックス感がさらに高まります。

 

お風呂を上手に利用して、こころとからだを眠りに適した状態にスイッチしましょう。

 

 

 

●就寝前の熱いお風呂や激しい運動は逆効果です

 

　ただし、４２度以上のお風呂はまったく逆の反応を起こし覚醒状態になります

 

体温が上昇しすぎて下がるまでに長い時間がかかります。激しい運動も同様です。

 

交感神経が緊張してますます覚醒モードになってしまいます。こうなると睡眠

 

モードになるまで相当の時間が必要になりますので就寝前にはおだやかに時間を

 

お使い下さい。

 

 

 

その七；自分だけの入眠儀式をつくろう

 

　子供さんがお母さんに本を読んでもう、お気に入りのタオルやぬいぐるみと

 

一緒におふとんに入る！これは眠りに就くための儀式です。

 

音楽を聴いたり、好きな写真などを見たり、ご自分がリラックスできる

 

気に入ったことを毎晩お休み前に習慣化すれば、それが無意識のうちにも

 

入眠への合図になり、スムーズに眠りを誘ってくれます。

 

　特別なことでなくても例えばジャージなどの部屋着のまま眠るのではなく、

 

パジャマに着替え、歯を磨き、お休み前の肌のお手入れなどをすることで

 

意識が眠りモードに切り替わります。

 

できればパジャマは吸湿発散性のある綿素材などを選びましょう。

 

 

 

眠りについてからの90分もしくはさらに90分の3時間に深い睡眠は

 

訪れます。この深い睡眠がとっても重要だと初めのレポートで解説しました。

 

この深い睡眠に入るには、寝付く前の1時間がとっても大事になります。

 

体や心を眠りモードにして、眠くなったら床に就く・・・・これがいい眠りを

 

生み出すだいじな儀式です。

 

最近の研究ではレム睡眠お重要だと言われるようになってきました

 

睡眠中は外界からの情報をシャットダウンしてレム睡眠中に

 

昼間取り込んだ情報を整理記憶する作業をしています

 

身体と脳のリフレッシュにはどちらも大切な役目があると

 

考えるようになってきました

 

 

 

 

●脳の興奮が寝つきを悪くします。メールや仕事の悩みはほどほどに・・・・

 

　人間の睡眠でもっとも大きな役割は、脳のリフレッシュ作業を確保することです

 

就寝直前までスマフォを見たり、メールのやりとりをしたり、仕事のことで頭を

 

悩ましたりしていると、脳はいつまでも情報収集に追われ

 

興奮した状態になり、スムーズな入眠を妨げます。

 

　悩みは感情や情緒の中枢である大脳辺縁まで興奮してしまいます。

 

悩み事を考えていたら朝になってしまった！という経験は多くの人に見られます。

 

明日考えられることは明日にして、悩み事をメモにして整理することによって

 

気分を変えれば安心感につながり、入眠ができます。

 

パソコンやスマフォの明るさは青い光のため脳を活性化、興奮させる働きがあります

 

せっかく睡眠モードになってお布団に入ったのに・・・・眠気を覚ましてしまいます

 

最近はスマフォもおやすみモードがありオレンジ色の画面に替わります

 

光よりスマフォのSNS機構、次から次と情報が発信されることが不眠の原因です

 

SNSはできるだけ避けましょう