西川リビングホームページ、キレイの秘密ページのご紹介です。友野なお監修眠りと美容の素敵な関係についてわかりやすく解説されております。友野さんご自身が眠りと美容を模索され今のご自分に至った経験から生まれる言葉はわかりやすく参考にできることがいっぱいです。西川リビングホームページはこちらから

睡眠中、美と健康のために活躍してくれるのが「成長ホルモン」です。「天然の美容液」とも呼ばれ、皮膚細胞の新陳代謝を活発にして肌や髪の再生を促し、肌のハリの維持にも役立ちます。食後はどうしても血糖値が高くなり、成長ホルモンの分泌が妨げられます。また、消化器官が活発に動き、内臓や脳の深部体温が上がり、眠りにくくなるという流れができあがります。そのためにも、就寝4時間前までに夕食を食べ終えるのが理想的です。残業をして帰宅後に夕食、その直後に入浴、そしてベッドへ。このような夕食ではなく「夜食」になりがちな生活は、成長ホルモンによるキレイの質がキープできないだけでなく、熟睡感が得られず、翌朝に疲れが残るという悪循環をも引き起こしてしまいます。

楽しいお酒は就寝2時間前までが鉄則です。一番避けたいのは、眠れないからお酒を飲むという寝酒、いわゆるナイトキャップ。これは日本人独特の習慣で海外ではあまり見られません。寝酒は「お酒を飲むと寝つきやすい」から「お酒を飲まないと眠れない」に変わり、アルコール依存症になる確率が高くなります。就寝ぎりぎりまで飲むお酒は、利尿作用によって夜中に目が覚め眠気が妨げられる、約4~5時間でアルコールの血中濃度が下がって覚醒し再入眠が難しい、脱水症状で中途覚醒してしまうなどダメージが大きく、天然の美容液「成長ホルモン」の出る良質な睡眠を妨げます。細胞にたまった老廃物の排出もうまくいかず、むくみや慢性疲労にもつながります。お酒をたくさん飲んだから二日酔いになるのではなく、睡眠不良で体調が悪くなっていることも多いのです。

私のセミナーなどでヒアリングをしていると、午後9時、10時に夕食をとっている人が多いのも事実です。そういう方には「分食」をおすすめしています。午後6時頃におにぎりなどおなかを満たしてくれるものを食べて、帰宅後は野菜スープや春雨スープ、ヨーグルトなど、胃腸に負担がかからないものを軽く食べるという方法です。正常な体内時計では1日3食が理想ですが、どうしても事情があってできない場合は、4回に分けることをすすめる場合もあります。そのときはカップ麺などの加工食品はできる限り避けて、ヘルシーなメニューを意識してください。

美容と健康に良い入浴法と言えば半身浴！と連想される方が多いですよね。心臓疾患があったり体がとても弱っている方は別ですが、実は全身浴と半身浴では入浴による効果にほとんど差はないと言われています。ぐっすり眠るためには『ぬるめのお湯での全身浴』がお勧め！首もとを温めたり、浮力の効果で全身をリラックスさせることで、副交感神経がオンになり、とても大きな睡眠効果が得られるからです。深夜に帰宅してシャワーだけという方も多いと思いますが、シャワーでは一瞬、皮膚温度が上がるだけで保温効果が持続しません。ぜひ、バスタブにつかる時間を確保して、『夏は38℃、冬は40℃』のちょっとぬるめの全身浴で『20分間のキレイの時間』を毎日の習慣にしてください。熱いお湯でないと入浴した気がしないという人は、血圧や心拍数、体温、自律神経などが就寝するときには落ち着いてくれるよう、就寝2時間前までに済ませるのがポイントです。

「入浴する→疲れがとれる→よく眠れる」ではなく、「入浴する→よく眠れる→疲れがとれる」。これが正しいフローです。だから睡眠の観点からも入浴はとても大切です。全身浴をすると浮力の効果で、身体が体重の9分の1くらいまで軽く感じられるといわれています。昼間のパソコン作業やストレスなどで萎縮している体が解き放たれて軽くなり、大きなリラックス効果が得られます。また、あたたかいお湯による温熱と水圧は、体を温めリンパを刺激して代謝を上げる効果があります。また、体を洗って1日の汗や汚れを落とすことで心がリセットされ、心地よい気分で眠りにつくことが出来ます。入浴によるこの4つの効果がぐっすり快眠へのアプローチです。

入浴中、ツボを優しく刺激すると、心地よい眠りへの誘眠効果があります。指で押すほかに、シャワーの水圧を強くして押し当てる、単純に体をさすってリンパ液を流していくのも有効です。いろいろなツボ押しグッズもたくさん販売されているので、楽しみながら自分にあった入浴中の『快眠ツボ押し』を試してみましょう。

出典：「4週間でヤセ体質に変わる きょうの睡眠ダイエット」 友野なお 主婦と生活社

午前0時に寝ると仮定した場合、就寝1時間前の午後11時には部屋の照明をやや暗めの暖色系に切り替えましよう。間接照明にするのも有効です。
日本の家は蛍光灯での全体照明が主流ですが、蛍光灯の白くて明るい光は太陽光と同様に人を活動的な気分にさせ、思考力を高めてしまいます。寝る前にこの明るい光を見てしまうと、脳がまだ昼間だと勘違いして、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。メラトニンは眠りの質を高めるだけでなく、抗酸化力のある「アンチエイジングホルモン」でもあり、健康と美容に欠かせないホルモンです。この驚異の若返りホルモン「メラトニン」を沢山分泌されるためにも、まず蛍光灯をOffに。そして光の効果を利用してメラトニンをたくさん出すようするのが就寝前のルールです。

照度の単位は「ルクス」で表され、ロウソク1本分の光が大体１ルクス程度の明るさです。部屋の天井から煌々と部屋を照らす照明の光は500～700ルクス程。500ルクス以上の光はメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
キャンドルの炎や夕焼けの赤い光は人の気持ちを落ち着かせ、自然に眠りへと誘います。水に浮いているフローティングキャンドルやアロマキャンドル、明るさを調節できる照明器具、カーテンに止めるようなクリップライトを使ってお部屋の光を調節してみましょう。
ただし、キャンドルを使用する場合は、火の元にはくれぐれも注意してくださいね。

スマホ、テレビ、パソコンも就寝1時間前からはきっぱりOffにしましょう。電子機器の画面の光は強く眠りに作用してしまいます。テレビと比べてスマホは目との距離が近くて照度も高いので影響も大きいのです。しかもスマホを使った場合、能動的に情報を探したり、メールを打つなど、脳の覚醒度が更に上がってしまいます。私は眠りに関しては、いいことも悪いことも全て試してみます。寝る前にスマホを見ていた日と見ない日では、驚くほど眠りの質が違うことを体感しました。是非一晩、スマホを見ない日を作ってみてください。自分にこんなに眠る力あったのかと驚くことでしょう。

帰宅途中に用もなくコンビニに立ち寄らないようにしましょう。夜のコンビニは約1600ルクスという明るさがあると計測されています。刺激の強い光で脳を覚醒させ、眠りを妨げるだけでなく、つい無駄なおやつを買ってしまいますよね？これは快眠においても美容においても絶対にＮＧ！夜にコンビニに立ち寄るのは、『用のあるときだけ！』と決めて、なるべく避けるようにしましょう。