西川リビングホームページのご紹介です。睡眠コンサルタント、友野なお監修「眠りの時間を大切にすることがキレイにつながる」内容で毎日の生活の中でできることがわかりやすく述べられています。下記に抜粋をコピーしましたのでご覧ください。リビングホームページはこちらから

 会社でのランチタイムを利用して、キレイ習慣をつけるコツをご紹介しましょう。日中の元気な活動を支えてくれるのは神経ホルモンの「セロトニン」です。セロトニンは夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変換され、快眠へと誘う働きをしてくれます。つまり日中、できるだけたくさんのセロトニンを分泌させること=睡眠ホルモンも増えるということです。では、どうすればセロトニンの分泌量が増えるのでしょう。その大きな要因の一つは、リズミカルな動きです。具体的には「歩く(元気に歩くと、なお◎!)」「噛む」「歯を磨く」。そんな一連のリズミカルな動きがギュッと凝縮されているのがランチタイムなのです。 

 元気に歩いて社員食堂やレストランに向かい、よく噛んで昼食を食べる。なにげなく行っている「噛む」という行為も、セロトニン分泌のための大切な行為です。全代謝の約10%を担う消化・吸収のためのエネルギー「食事誘導性熱代謝」が上がるだけでなく、唾液や消化酵素の分泌を促し、代謝酵素の働きで代謝が上がり、ダイエットにもつながります。そして一人よりも複数でおしゃべりをして、笑いながら食べると、その効果はさらにアップします。仕上げは食後の歯磨き。午後からもすっきりとした笑顔と気分で過ごしましょう！
リズミカルな動きは他にも、エレベーターではなく階段を使う、深呼吸をする、ガムを噛む、家庭でなら、料理をしながらつま先立ちを何度か繰り返す、テレビを見ながら手をグーパーをするなど、手軽にできるキレイ習慣をぜひ、取り入れてみてください。

 人が眠るためのプロセスは二つ、あります。一つは体内時計、もう一つは「疲れたから眠る」です。専門用語では「ホメオスタシス(恒常性維持)」といいます。たとえば、ある人が南極から一気にハワイに移動したとします。非常な気温差があったとしても、人は生きていくことができます。ホメオスタシスが働いて、その場所に適した状態に身体を保とうとする働きがあるからです。睡眠も同じで、眠ることで疲れた心身をニュートラルな状態に戻す作用があります。休みの日に体を動かさずゲームなどをして過ごすと、夜眠れずに月曜の朝がつらいというケースをよく聞きます。体内時計が整っていても日中、なにも活動していなければそういう結果になりがちです。よい眠りのためには昼間の活動で「適度に疲れる」ことも心がけましょう。 

 最近ではお昼寝をすることで仕事の効率が上がり、業績がアップした企業が話題になるなど、ビジネスの現場でも昼寝の習慣が見直されています。アメリカではこのお昼寝を「パワーナップ(Power nap)」と呼び、脳と体にパワーを取り戻すビジネススキルとして、エグゼクティブ層に広く受け入れられているそうです。
日本人は世界の国々に比べて睡眠時間が短いというデータがあり、寝不足のことを睡眠の専門用語では「睡眠負債」といいます。この負債はお金のように貯金ができたので返済しますということはできません。その日その日で、返済することしか方法がなく、お昼寝は「睡眠負債」を返済する効果的な方法なのです。

お昼寝をより効果的なものにするには、「午後3時までに15～20分」がルールです。午後3時を過ぎてしまうと夜の睡眠に悪い影響を及ぼしてしまいます。また「15～20分」という時間もポイントです。これ以上長くなると目覚めた後に強い眠気が生じ、逆に身体への負担になってしまいます。
また、お昼寝は「椅子に座ったまま目を閉じる」だけでＯＫ。横になった方がいいという人もいますが、座ったままでもきちんと効果があります。横になってしまうと起きたくないという気持ちが働いてしまいますし、お仕事をされている方は現実的にオフィスで横になって眠るのは難しいですよね。オフィスの椅子にゆったりと座り、ただ目を閉じているだけでいいのです。視覚からの情報をできるだけ遮断して脳をリラックス&クールダウンさせることで午前中の疲労を少しでも取り除く効果があります。周りが気になって眠れないという人でも、繰り返していると意外と眠れるようになるものです。脳科学の見地からも7日～14日間で習慣になっていくそうです。体も脳もその習慣に添って動いていくように、是非このお昼寝習慣を続けてみましょう。

お昼寝は午後からのパフォーマンスを上げるだけでなく、血圧を下げる効果や鬱病の予防にもなり日常生活の質を上げるのにとても役立ちます。
オフィスで働いている人の昼寝術は、昼食後にカフェインを含むもの（コーヒーや緑茶、チョコレートひとかけらなど）を摂り、歯を磨いて自分のデスクで15～20分目を閉じる方法。カフェインは摂取後30分前後で効き始めるので昼寝から目覚めるタイミングで効果が現れ、すっきりと起きることができます。ただ目を閉じるだけ。どんな生活スタイルの人でもきっと簡単に取り入れられるハズ！お昼休みになんとなくスマホを操作したり、ネットサーフィンをする時間を是非、「目を閉じてお昼寝をする」キレイの時間にしてみてください。 

古今東西を問わず、昼下がりの午後2時頃からは生体リズムの影響で、だれもが自然に眠くなる時間帯です。お昼ご飯のあとに軽く昼寝をする習慣をつけておけば、それほど眠くはなりませんが、難しいことも多いですよね。だからアメリカではコーヒーブレイク、イギリスではアフタヌーンティー、日本ではおやつの時間があります。なにかを食べて眠気をやりすごそうという習慣が古くから身についてきた結果なのです。
ちょっと小腹がすいたなというときには、食べるおやつを選ぶことが大切。オススメの「快眠おやつ」ベスト3はナッツ類、ドライフルーツ類、乳製品です。

ナッツ類はアーモンド、クルミ、カシューナッツがおすすめです。この3種類は良質な脂質が含まれていてニキビなどを気にすることもなく、むしろ積極的に摂ってほしい食品です。理想は3粒‥。でも「それじゃ食べた気がしない！」という人は10粒くらいまでに抑えるようにしましょう。
心も体もなんとなく満足する量。私はアーモンド3～5粒と決めていた時期がありました。
ドライフルーツもいろんな種類が売られています。水分が抜けている分、食物繊維が豊富で栄養価も高いのでおすすめです。ただ、糖分も高いので、注意が必要です。（特にドライマンゴーは要注意です。）ナッツ、ドライフルーツともに噛み応えがあるのも魅力です。シュークリームなどの柔らかい食品より、満腹中枢を刺激し、脳が「食べたぞ」と感じてくれるのです。
さらに、「ものを噛む」というリズミカルな動きには日中の元気な活動を支える神経ホルモン「セロトニン」を増やすリズミカルな動きにつながります。ただし、ナッツもドライフルーツも食べ過ぎては意味がありません。どちらも袋から直接ではなく、食べる分だけ小皿に取り出しておくのが食べ過ぎを防ぐコツです。よく噛んで（目標15回）、エンドレスにならないように注意しましょう。

乳製品はヨーグルトやチーズなど、さまざまな種類がコンビニで気軽に買えます。飲料タイプのヨーグルトは忙しいときも手軽に飲めて便利ですが、なんらかの作業をしながら飲んでしまいがちです。「ながら食い」をすると一瞬は満たされるのですが脳が満足せず、すぐにまた別のものが食べたくなってしまいます。おやつであれ、何かを食べるときは食べ物を見て、食べることに集中してください。パソコン作業をしながらのおやつはNGです。少しでも手を止めることが大切。長く時間がかかるわけではないので、せっかくのおやつを味わって、楽しみましょう。

みなさんは睡眠中に分泌される「成長ホルモン」をご存知ですか？
成長ホルモンは代謝促進や筋肉の合成に関わるホルモンで、皮膚細胞の新陳代謝を活発にしたり、肌や髪の再生を促すなどの働きがあるため、「天然の美容液」とも呼ばれています。
ところが残念なことにその量は加齢とともに減ってしまいます。いつまでも若々しくキレイでいるために、できる限り減らさずキープしたいですよね？昼間に出来る、成長ホルモンの分泌を促すキレイ習慣をご紹介します。

成長ホルモンは1日の総量の約70%が眠っている間に分泌され、特に入眠後の3時間に集中しています。成長ホルモンの分泌を促すためには入眠をスムーズにしてくれる毎日の運動が欠かせません。
心地よい運動は緊張を和らげ、入眠の手助けをしてくれるので日常的に運動している人は運動習慣のない人に比べて深い眠りのノンレム睡眠が多く現れることが分かっています。「そうは言っても毎日ジムに通うなんて無理！」そんな人におススメしたいのが「スクワット5分⇒ウォーキング15分」のキレイ習慣です。

成長ホルモンをマックスに分泌させる運動法としては、5分間の無酸素運動と、15分間の有酸素運動の組み合わせが理想とされています。
スクワットは全身の筋肉の70％を占める脚の筋肉を増やすことが出来る無酸素運動。基礎代謝を効果的に上げることが出来るためダイエットにもおススメです。ゆっくりと呼吸を吸いながら下がり、はきながら上がる。1セット15回で、小休憩してもう1セット。これで5分です。
15分間の有酸素運動はウォーキングにすれば、毎日の生活に取り入れやすく、習慣化しやすいですよね。
この「スクワット⇒ウォーキング」での嬉しいポイントはスクワットとウォーキングを続けて行う必要がないこと。時間があいてしまっても大丈夫なんです。例えば、仕事の休憩時間など、自分のできるタイミングでスクワットをやっておき、帰宅時に一駅前で電車を降りて歩くなどもOK。ただし、スクワット（無酸素運動）⇒ウォーキング（有酸素運動）の順番は必ず守ってください。
自分の生活に合わせてアレンジし、「スクワット⇒ウォーキング」を是非、今日から取り入れてみましょう。

1日で体温が一番高い時間帯は午後6時～8時。この時間帯に「スクワット⇒ウォーキング」を行い、体温をしっかりと上げておくと、覚醒時と睡眠時のメリハリが付きます。こうすることで、入眠がスムーズになり、成長ホルモンの分泌を促すことが出来るのです。

普段運動しない人にとっては習慣化することはハードルが高いかもしれません。でも、やるのとやらないのではその人の5年後、10年後の美や健康に必ず差が出てきます。
毎日が無理なら、週末だけでもやる、ということから始め、キレイ習慣につなげていってください。